Ramena su mišić koji vizuelno menja celu figuru. Široka ramena daju onaj V-oblik gore, čine struk užim i "otvaraju" celu gornju partiju. A opet, retko ko ih trenira kako treba. Većina ljudi uradi par serija bočnog podizanja na kraju treninga grudi i to je to. Ako dolaziš u Aura Fitness Centar i hoćeš rezultat koji se stvarno vidi, ramenima treba posvetiti pravi trening, ne ostatak snage posle bench pressa.
U ovom vodiču ide konkretno - kako su ramena građena, koje vežbe rade za svaki deo, i kako da napraviš trening koji ne uništava zglob.
Kako su ramena zapravo građena
Rameni mišić (deltoid) ima tri glave i to je ključ za sve. Prednja glava radi kod svakog guranja - bench press, shoulder press. Bočna glava daje širinu i najviše je zapostavljena. Zadnja glava drži držanje uspravnim i skoro svi je ignorišu.
Problem je što prednja glava dobija posao i na dan grudi i na dan ramena, pa je kod većine ljudi prerazvijena, dok su bočna i zadnja glava u zaostatku. Rezultat - ramena izgledaju "spuštena napred" umesto široko i uspravno. Zato pravi trening ramena mora da cilja sve tri glave, sa naglaskom na bočnu i zadnju.
Vežbe za ramena koje stvarno rade
Shoulder press (potisak iznad glave) je osnovna vežba za masu ramena. Možeš ga raditi bučicama sedeći ili šipkom. Bučice su bolje za početnike jer svaka ruka radi nezavisno i zglob se prirodnije kreće. Guraš iznad glave dok se ruke skoro ne isprave, spuštaš kontrolisano do nivoa ušiju. Najveća greška - preveliki zamah leđima koji pretvara vežbu u kosi potisak grudi.
Bočno podizanje (lateral raise) je vežba broj jedan za širinu. Bučice u rukama, blago savijeni laktovi, podižeš ruke u stranu do nivoa ramena. Pravilo koje menja sve - vodi pokret laktovima, ne šakama. Zamisli da sipaš vodu iz flaše na kraju pokreta. Ovde ide lakša težina i više ponavljanja, jer je bočna glava mala i ne trpi ego dizanje.
Face pull je vežba koju Aleksa, master profesor sa FSFV-a koji vodi personalne treninge u Aura teretani, stavlja skoro svima. Sajla na visini lica, povlačiš uže ka čelu dok laktovi idu široko i unazad. Radi zadnju glavu ramena i gornja leđa, popravlja držanje i čuva zglob od povreda. Ako ceo dan sediš za kompjuterom, ovo ti je obavezno.
Zadnje bočno podizanje (reverse fly) dodatno gađa zadnju glavu. Pognut trup, bučice vise ka podu, podižeš ih u stranu skupljajući lopatice. Lagana težina, pun opseg.
Prednja glava obično dobije dovoljno rada kroz vežbe za grudi i bench press, pa direktne vežbe za nju najčešće nisu ni potrebne.
Koliko često trenirati ramena
Ramena su izdržljiv mišić i podnose više rada od većine. Za nekoga ko ide u teretanu 3-4 puta nedeljno, jedan poseban trening ramena plus indirektni rad kroz dan grudi je sasvim dovoljno. Ako želiš da ubrzaš širinu, bočno podizanje možeš raditi i 3-4 puta nedeljno jer se brzo oporavlja.
Praktičan primer trening ramena za srednji nivo:
- Shoulder press bučicama - 4 serije po 8-12 ponavljanja
- Bočno podizanje - 4 serije po 12-15 ponavljanja
- Face pull - 3 serije po 15 ponavljanja
- Zadnje bočno podizanje - 3 serije po 12-15 ponavljanja
Trajanje 40-50 minuta sa pauzama 60-90 sekundi. Ovo se lako uklapa u push pull legs ili upper/lower split plan.
Najčešće greške koje vidim u sali
Prva - sve na prednju glavu. Ljudi rade shoulder press i prednje podizanje, a bočnu i zadnju glavu ne diraju. Rezultat su ramena koja idu napred, ne u širinu.
Druga - preteška težina na bočnom podizanju. Ako moraš da se zamahuješ celim telom da podigneš bučice, one su preteške. Bolje 6 kilograma sa čistom formom nego 12 sa zamahom.
Treća - zanemarivanje zgloba. Rameni zglob je najpokretljiviji i najranjiviji u telu. Zagrevanje je obavezno - par serija sa lakšom težinom ili gumom pre nego što kreneš na teško. O tome detaljno pišemo u vodiču za zagrevanje pre treninga.
Gde početi ako si nov u teretani
Ako nikad nisi ozbiljno trenirao ramena, dva su pristupa. Prvi - prođi vodič za početnike u teretani i kreni polako, sa lakšim težinama i fokusom na tehniku. Drugi - uzmi nekoliko personalnih treninga u Aura Fitness Centru. Suzana radi sa ženama i početnicima i insistira na pravilnoj formi pre nego što se ide na kilograme, što je kod ramena posebno važno jer je zglob osetljiv.
Aura Fitness Centar — teretana u Nišu se nalazi u Elektronskoj Industriji (Bulevar Svetog cara Konstantina 4, prilaz 7), ima 350m² prostora, odvojenu kardio sobu, besplatan parking i sve što ti treba za trening ramena - bučice svih težina, cable mašine za face pull i klupe za potisak. Članarina je 2.500 dinara za žene i 3.000 dinara za muškarce mesečno, oko 1.000 dinara ispod proseka u gradu.
Vidimo se u sali - i ovog puta ne preskači bočno podizanje.