Pitanje "koliko proteina dnevno treba da unosim" stize nam u Aura Fitness Centar skoro svaki dan. Odgovor koji cete naci na internetu varira od 0.8 g/kg do 3 g/kg telesne tezine - sto je razlika od skoro 4 puta. Ta zbrka ima razlog: vecina clanaka kopira americke preporuke za bodybildere, a zaboravljaju kontekst.
Evo sta zaista vazi, sa konkretnim brojevima za nekoga ko trenira 3-4 puta nedeljno u teretani.
Koliko grama proteina po kilogramu telesne tezine
Naucni konsenzus za ljude koji aktivno treniraju s tegovima je 1.6 do 2.2 grama proteina po kilogramu telesne tezine dnevno. Studije iznad 2.2 g/kg pokazuju veoma malu dodatnu korist - ulazis u zonu gde ti telo prosto ne moze iskoristiti vise.
Konkretno: ako imas 70 kg, ciljaj 112-154 grama proteina dnevno. Ako imas 85 kg, to je 136-187 grama. Pocetnici mogu odlicno napredovati i na 1.4 g/kg, dok napredni vezbaci u fazi gradnje misica idu blize gornjoj granici.
Za mrsavljenje su brojevi cak i visi. Kada si u kalorijskom deficitu, telo lakse "jede" misice umesto masti, pa veci unos proteina (oko 2 g/kg) zastitno deluje. Vise o tome u vodicu za mrsavljenje u teretani.
Najbolji izvori proteina - hrana pre suplemenata
Prva poruka: suplementi su dodatak ishrani, a ne zamena. Ako ne dostizes proteinski cilj iz hrane, prvo popravi obroke - tek onda razmisljaj o whey proteinu.
Konkretni izvori sa kolicinom proteina po 100 g:
Pileci file: 31 g proteina, oko 165 kcal
Govedina (mrsva): 26 g proteina
Tunjevina iz konzerve: 25 g proteina
Skir / grcki jogurt: 10-11 g proteina (skir cak 11-12 g)
Svezi sir: 18-20 g proteina
Jaja: 13 g proteina (jedno jaje ima oko 6 g)
Soja, leblebije, pasulj: 8-22 g proteina (biljni izvori)
Za vecinu ljudi koji unose oko 130-150 g proteina dnevno, raspored izgleda ovako: dorucak 25-30 g, rucak 40-50 g, vecera 40-50 g, plus jedan medjuobrok od 20-30 g. Ako trenirate ujutru, taj medjuobrok stavite posle treninga.
Whey protein - kada ima smisla, a kada nema
Whey protein nije magican. To je samo prakticno koncentrovani izvor proteina (oko 22-25 g po merici). Tri scenarija u kojima ima smisla:
Prvo, kada ne stizes da kuvas dovoljno mesa/jaja/mlecnih proizvoda. Drugo, kada ti je tezak unos kalorija (mrsavi tipovi koji se bore za masu). Trece, kao brz obrok posle treninga ako neces da jedes "tezak" obrok narednih 1-2 sata.
Cene whey proteina u Srbiji idu od 3.500 do 8.000 dinara za 1 kg, sto je oko 33 obroka. Ako ti taj budzet ne dolazi do kraja meseca, bolja opcija je kupiti dodatnih 500 g pileceg filea i 10 jaja.
Najcesce greske u unosu proteina
Iz iskustva sa stotinama clanova u Aura Fitness Centru, ovo su pet najcescih gresaka:
1. Sve proteine pojesti u jednom obroku. Telo apsorbuje 30-40 g proteina po obroku optimalno. Ako pojedes 100 g odjednom, deo se ne iskoristi za izgradnju misica.
2. Misliti da je shake posle treninga obavezan. "Anabolicki prozor" od 30 minuta je marketing - imas 2-3 sata posle treninga da uneses obrok i sve je u redu. Detaljnije u tekstu o tajmingu obroka pre i posle treninga.
3. Ignorisati ugljene hidrate. Bez dovoljno karbohidrata, deo proteina ode u proizvodnju energije umesto u rast misica. Pun plan ishrane je u vodicu za ishranu za teretanu.
4. Brojanje samo "glavnih" izvora. Hleb, pirinac, testenina, pasulj - svi imaju protein. Lako se nakupi 20-30 g dnevno iz "sporednih" izvora koje vecina ne broji.
5. Misliti da ce visok unos proteina sam po sebi izgraditi misice. Bez treninga sa progresivnim opterecenjem, visak proteina se prosto izbacuje. Ako tek pocinjes, trening program za pocetnike je dobar start.
Sta sa vegetarijancima i veganima
Apsolutno mozes izgraditi misice na biljnoj ishrani - samo treba malo vise planiranja. Glavni izvori: soja (tofu, tempeh, soja u zrnu), leblebije, sociva, kinoa, semenke (bundeva, suncokret, chia), orasi. Vegan whey alternative (soja, grasak, riza, hemp) takode rade odlicno.
Veganima preporucujemo malo visi cilj - oko 1.8-2.0 g/kg - jer su biljni proteini nesto manje "efikasni" za misicni rast. Razlika je mala, ali postoji.
Kratak rezime za one koji zele brz odgovor
Ako trenirate redovno u teretani: ciljajte 1.6-2.0 g proteina po kilogramu telesne tezine. Rasporedite u 4-5 obroka. Prvo iz hrane, pa onda razmisljajte o suplementu. Bez treninga, sva ta matematika je beskorisna.
U Aura Fitness Centru clanarina od 2.500 din za zene i 3.000 din za muskarce ukljucuje neogranicen broj dolazaka. Radno vreme: ponedeljak-subota 7-23h, nedelja 12-23h. 350m² prostora, odvojena kardio soba, besplatan parking. Ako vam treba personalizovan plan ishrane uz trening, personalni treninzi sa Profesorom Master FSFV Aleksom Miljkovicem ukljucuju i konsultacije o ishrani.